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Running Life
  日期:2009-03-25     【背景色 杏仁黄 秋叶褐 胭脂红 芥末绿 天蓝 雪青 灰 银河白(默认色) 】  【字体:
 

 

 

 

“马拉松比的是耐力和意志,所以我不是和别人比赛,而是在磨练自己、挑战自身的承受极限。只要我还能跑动,就说明我能快乐坚强地生活!”

-----------黄志和

1、跑步的装备。主要包括一双合适的鞋子,和袜子。书中特别提及了鞋子的重要性。在跑步时,跑一英里(1.609km)路每只脚要着地约800次,跑十英里就是8000次,如果一个人的体重为150(68.1kg)来算,每跑10英里,每只脚都要承受约600吨的冲击力。这些冲击力是通过脚传到腰、膝和髋部的。如果鞋不合适,那么脚或者其他部位受伤的可能性就会大大增加。跑鞋应该是有韧性的,特别是在拇趾球的那部分,因为你每跑出一步它都要弯曲一下。如果它不能很容易地弯曲,你就会浪费气力,没有必要地给你的双腿增加压力。但是一双鞋是硬邦邦的,你穿上后用力跺地板,它都纹丝不动,鞋底就太硬了。要找鞋底垫得坚实而又稍有弹性的鞋。

2 跑步前的准备活动。Owen Anderson曾经写过一篇叫做《完美热身》的文章,文中就认为:合适的热身可以让你的心脏、肌肉和精神为比赛做好准备。一个好的热身可以让你腿部肌肉的血管膨胀,保证能为你提供充足的氧气,同时将你肌肉的温度提高到发挥理想水平以发挥柔韧性、效率和力量,同时热身还可以逐渐提高你的心率,帮助你减少比赛开始阶段的心脏压力。在跑步前,对各个关节做拉升,可以降低下肢关节和肌肉受伤的概率。书中引用了研究体育健康专家鲍勃格洛弗的言论:“一个屈伸自如的灵活的圣体更加充满活力,并能自由地进行各种活动。剧烈的活动前后适当的伸展一下身体,会解除过分的肌肉紧张,极度的疲劳,避免损伤,还会增加你的运动效果。跑步者将会加大步幅和步速,减少肌肉僵硬和腿部抽筋现象的发生。”

 

3、跑步进行中的呼吸动作。跑步运动消耗体力比较大,在跑步过程中,要通过肺脏进行大量的氧气供应和二氧化碳的排除工作。肺的换气量是否充分,呼吸动作是否正确,是疲劳出现迟早的一个关键。跑步的呼吸动作,应有一定节奏,因为跑步基本上是以均匀的速度前进的,所以呼吸动作也必须按照一定的节奏与两腿动作的频率配合进行。一般情况下,跑步时要运用相应的较大深度的呼吸,在呼吸的幅度加大后,呼吸的频率就会减慢,这样参加呼吸工作的肌群交替休息的时间就能延长,又能保证肺脏获得充分的氧气。但是同时要注意充分的呼气和正确的吸气动作。呼吸应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

 412分钟跑诞生于20世纪60年代,由美国德克萨斯州达拉斯市的有氧运动中心主任库珀博士提出的。12分钟跑是将不通性别的人,按照年龄区段分为6个组,按每个人在心率合格条件下所跑出的最大距离,分为非常好、很好、好、及格、差、很差6个等级(每分钟的心率不超过180次为合格),实际心率为:测量跑后10分钟的脉搏数乘以6。库珀博士认为:“长跑运动量与健身效果的正比关系在某一点终止,如果你一个星期跑20英里(32km)以上,那就是训练而不是健身了。”12分钟跑的成绩以心率及格为有效,这就需要把运动范围控制在健身的范围之内,防止过量。库珀博士也因为12分钟跑和有氧运动理论而名扬美国。

5、跑步的“极点”问题。很多刚刚开始跑步的人在刚开始跑步不久就会出现气喘、心跳和腿酸等疲乏感觉,这种现象在生理上叫“极点”。极点出现的早晚和强弱,根据运动的强度和人们锻炼的水平有所区别,体质较好的、经常锻炼的人感觉就轻些,体质较差、不经常锻炼的人就重些。“极点”是一种正常的生理现象,主要是由于运动开始后,因为强度大,身体各个器官系统因为“惰性”的关系暂时还不能适应活动的要求,各方面机能协调性暂时收到障碍的缘故。克服极点的有效办法就是在跑之前做好充分的准备活动,使身体各个器官系统的机能状况提高到适当的兴奋程度,以适应即将到来的运动强度。

6、跑步后的整理活动,有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动,如慢跑、四肢放松摆动等。跑步后可以采用拉升、按摩等手法进行放松。按摩,可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始,逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动和被动活动。拉升则可以有弯腰、向墙倾斜、抓脚跟等方法,每个拉伸要保持15-30-60秒,要重复一定的次数。对于一些伤痛,拉伸可以加速恢复。

 

7、制定计划:制定计划最重要的是要切合你的实际水平,适合你的生活方式。和慢跑比起来,大多数人也许更适合步行。实际上,步行和慢跑是两项最受欢迎的运动方式,因为这二者能很容易地满足我们的需求。如果你选择了慢跑,那么在开始跑之前应该注意:采取必要措施,让计划得以实施。每周三次,找个朋友一起跑,挑个合适的时间,或是在你心情好的时候——总之,任何能让你上路的因素都要善加利用。当你步行或者慢跑的时候,你应该能够一边运动一边说话——如果不能这样,就说明你的速度太快了。

 

8、跑步的一些技巧:

慢跑的时候,肩膀向后,手臂放松。肘部弯曲至腰部,两手自然下垂。手臂自然摆动,随身体的节奏移动。脚和膝盖朝向正前方,不要朝两边。按照从脚跟到脚尖的顺序,让脚跟先着地,然后到脚掌,最后是脚趾蹬地前行。注意步伐的幅度。既不要太大也不要太小。如果步子太大或者太小,你会感觉别扭,也增加了受伤的可能性。用嘴和鼻子自如呼吸,身体放松有弹性。经常慢跑的人,体态自然会越来越匀称。要注意山路。慢跑下山时不要向前倾,使身体保持在平地上跑步时的角度。慢跑上山步伐自然小些,注意用手臂的摆动带动身体向上。如果你在跑步机上慢跑,一定要把跑台的倾斜度调成1.5度。这样才能让锻炼效果更好。可能的话,在跑步机前放一面镜子,通过它来观察你的姿态。最好在柔软的土地或者草地上跑步,这样的地面比水泥地对你腿部和关节的冲击更小。变换路线。不要在同样的路线、同方向的跑步机和环行路上慢跑。选择不同压力和冲击力的地面能避免受到伤害,还能强健体魄。尝试一下不同的地势——平路和山路都行。跑前要热身,跑后要进行缓慢恢复。慢跑前后最好都走上几百米。

 

 


 
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